5招让你克服恐惧 怎样让发言不紧张
5招让你克服恐惧
美国多位科学家总结
古希腊哲学家亚里士多德认为，勇气是一个人最重要的品质。人难免面对各种各样的恐惧，9月16日，美国《赫芬顿邮报》报道，瑞典卡罗琳斯卡医学院的研究者发现，恐惧感是通过社会学习过程“学”来的，与勇敢者在一起有助克服恐惧感。此外，下列5种方法也能让人变勇敢。
1.敢于接受批评。美国休斯敦大学研究员布朗说，人最大的敌人是自己，勇于让自己接受批评和经受失败的考验，能提升勇气，克服恐惧感。
2.反复面对害怕的东西。美国斯坦福大学神经科学家戈尔丁认为，消除恐惧感最有效的方法就是反复面对自己害怕的东西。这是一种行为疗法，能逐步降低恐惧感。比如，害怕在大庭广众面前讲话，可先在同事、朋友面前说话，慢慢鼓起勇气面对更多人。
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3.想象战胜恐惧的场面。美国海军心理顾问马克·泰勒发现，运动员在比赛前充满对失败的恐惧，如果想象赛后获胜的场面，给自己积极心理暗示，就能应对竞技压力，更可能在比赛中获胜。
4.设法减轻压力。压力和恐惧是“双胞胎”。压力通常源于想象中的身体或情绪威胁，如无法在规定的期限内完成任务，或担心自己会失败。压力让人们产生消极情绪，如焦虑、抑郁，消极情绪反过来又会助长恐惧感。运动和冥想能缓解压力，让人鼓起勇气。
5.采取勇敢的行为实践。心理学研究发现，勇气是一种习惯。亚里士多德说，强迫自己做勇敢的事能逐渐获得勇气。比如社交恐惧者每天都问候几位陌生人，症状能有所改善。▲ (国家二级心理咨询师 王小雷)
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想太多，难成事
美国最新研究发现
据美国《医学日报》近日报道，美国加州大学圣塔芭芭拉分校的研究者发现，思虑过度反而会让工作表现变差。
记忆分内隐记忆和外显记忆。前者是有意识的、连贯的；后者是凭直觉获知的、模糊的。两类记忆分别由前额皮层的背外侧和腹外侧区掌管。已有研究证实，某些刺激会使两者相互影响，导致记性变差。在此前提下，研究者要求受试者记住并描述万花筒中的一系列图形(需要外显记忆发挥功能)，同时刺激受试者的前额皮层，让内隐记忆干扰外显记忆，结果受试者记住的图形很少。当刺激减弱，内隐记忆消退，受试者能记住更多图形。
内隐记忆凭直觉获知，多表现为思虑过度，想得太远。该研究正是提醒我们，如果想得太远，可能有反作用。这也是为什么不少人喜欢制定长远规划，却往往难以实现的原因之一。与其让自己活得那么累，倒不如活在当下，相信“船到桥头自然直”。▲
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(陈博)
目标，越具体越好
什么样的人更容易抑郁？这是我在咨询中经常思考的。日前，英国利物浦大学研究发现，抑郁症患者往往给自己制定抽象、无计划的目标。
研究者认为，由于抑郁症患者列出的目标没有重点和实施细则，因此难以完成，产生消极情绪，陷入恶性循环；不具体的目标会降低期望值，让人缺乏实践的动力。帮助抑郁症患者设定具体目标，有助于提高他们完成目标的可能性，打破恶性循环。
具体明确的目标包含五要素：时间(什么时间行动，什么时间截止)、地点(在什么地方)、动作(完成目标的具体行为)、数量(多少次，或多久)、事件(希望实现什么结果)。例如，“我要变快乐”是非具体目标，“我每晚要在家对着镜子微笑10次，坚持两个月”是“变快乐”的具体目标。制定目标时，按照以上五要素一一核实，同时，把数量和动作定在自己可以接受的范围内，有助于目标的实现和完成。▲ (国家二级心理咨询师 王小雷)
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怎样让发言不紧张(心理医生手记)
朋友小陈来找我，说他年终总结会要发言，自己便焦躁不安。好不容易安抚好心情，精心准备了一番，可发言时真的结结巴巴，出了洋相。
有研究发现，怕当众讲话的人比“怕死”的人还多。演讲时为何会焦虑，美国心理学大师艾尔伯特·埃利斯早有答案。他认为，任何焦虑都可分为3种：自我焦虑、不适焦虑和对焦虑的焦虑。拿演讲时的焦虑说明，自我焦虑是指当事人在潜意识中要求自己表现完美，却给了自己巨大压力。此时，不妨把一年的成绩列出来，告诉自己已经很优秀了，总结发言不过是呈现成果。不再赋予演讲那么高的价值，就能降低自我焦虑。
, 百拇医药
发言中脸红、心跳加速、声音发抖等，是因为产生了不适焦虑。但实际是因为我们自己夸大了这些生理反应，从而影响了演讲。这时可运用日本心理学大师森田正马的“带着症状去生活”理念，告诉自己：脸红就让它红吧，语速快就快吧，把该说的说完就好。对自己的紧张不那么在意，也就感受不到焦虑了。
最后还要放下“对焦虑的焦虑”。有句话说：“问题本身不是问题，如何面对问题才是问题”，焦虑也是一样。其实人人演讲时都会焦虑，但有的人把焦虑的后果无限放大，让自己崩溃。可通过周详的准备(如试讲、请亲友提建议等)、回忆过去成功演讲的经验等缓解这类焦虑。准备越充分，不合理的想象就越少，越能平静发言。▲ (武警特警学院心理教研室 余淑君)
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美国多位科学家总结
古希腊哲学家亚里士多德认为，勇气是一个人最重要的品质。人难免面对各种各样的恐惧，9月16日，美国《赫芬顿邮报》报道，瑞典卡罗琳斯卡医学院的研究者发现，恐惧感是通过社会学习过程“学”来的，与勇敢者在一起有助克服恐惧感。此外，下列5种方法也能让人变勇敢。
1.敢于接受批评。美国休斯敦大学研究员布朗说，人最大的敌人是自己，勇于让自己接受批评和经受失败的考验，能提升勇气，克服恐惧感。
2.反复面对害怕的东西。美国斯坦福大学神经科学家戈尔丁认为，消除恐惧感最有效的方法就是反复面对自己害怕的东西。这是一种行为疗法，能逐步降低恐惧感。比如，害怕在大庭广众面前讲话，可先在同事、朋友面前说话，慢慢鼓起勇气面对更多人。
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3.想象战胜恐惧的场面。美国海军心理顾问马克·泰勒发现，运动员在比赛前充满对失败的恐惧，如果想象赛后获胜的场面，给自己积极心理暗示，就能应对竞技压力，更可能在比赛中获胜。
4.设法减轻压力。压力和恐惧是“双胞胎”。压力通常源于想象中的身体或情绪威胁，如无法在规定的期限内完成任务，或担心自己会失败。压力让人们产生消极情绪，如焦虑、抑郁，消极情绪反过来又会助长恐惧感。运动和冥想能缓解压力，让人鼓起勇气。
5.采取勇敢的行为实践。心理学研究发现，勇气是一种习惯。亚里士多德说，强迫自己做勇敢的事能逐渐获得勇气。比如社交恐惧者每天都问候几位陌生人，症状能有所改善。▲ (国家二级心理咨询师 王小雷)
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想太多，难成事
美国最新研究发现
据美国《医学日报》近日报道，美国加州大学圣塔芭芭拉分校的研究者发现，思虑过度反而会让工作表现变差。
记忆分内隐记忆和外显记忆。前者是有意识的、连贯的；后者是凭直觉获知的、模糊的。两类记忆分别由前额皮层的背外侧和腹外侧区掌管。已有研究证实，某些刺激会使两者相互影响，导致记性变差。在此前提下，研究者要求受试者记住并描述万花筒中的一系列图形(需要外显记忆发挥功能)，同时刺激受试者的前额皮层，让内隐记忆干扰外显记忆，结果受试者记住的图形很少。当刺激减弱，内隐记忆消退，受试者能记住更多图形。
内隐记忆凭直觉获知，多表现为思虑过度，想得太远。该研究正是提醒我们，如果想得太远，可能有反作用。这也是为什么不少人喜欢制定长远规划，却往往难以实现的原因之一。与其让自己活得那么累，倒不如活在当下，相信“船到桥头自然直”。▲
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目标，越具体越好
什么样的人更容易抑郁？这是我在咨询中经常思考的。日前，英国利物浦大学研究发现，抑郁症患者往往给自己制定抽象、无计划的目标。
研究者认为，由于抑郁症患者列出的目标没有重点和实施细则，因此难以完成，产生消极情绪，陷入恶性循环；不具体的目标会降低期望值，让人缺乏实践的动力。帮助抑郁症患者设定具体目标，有助于提高他们完成目标的可能性，打破恶性循环。
具体明确的目标包含五要素：时间(什么时间行动，什么时间截止)、地点(在什么地方)、动作(完成目标的具体行为)、数量(多少次，或多久)、事件(希望实现什么结果)。例如，“我要变快乐”是非具体目标，“我每晚要在家对着镜子微笑10次，坚持两个月”是“变快乐”的具体目标。制定目标时，按照以上五要素一一核实，同时，把数量和动作定在自己可以接受的范围内，有助于目标的实现和完成。▲ (国家二级心理咨询师 王小雷)
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怎样让发言不紧张(心理医生手记)
朋友小陈来找我，说他年终总结会要发言，自己便焦躁不安。好不容易安抚好心情，精心准备了一番，可发言时真的结结巴巴，出了洋相。
有研究发现，怕当众讲话的人比“怕死”的人还多。演讲时为何会焦虑，美国心理学大师艾尔伯特·埃利斯早有答案。他认为，任何焦虑都可分为3种：自我焦虑、不适焦虑和对焦虑的焦虑。拿演讲时的焦虑说明，自我焦虑是指当事人在潜意识中要求自己表现完美，却给了自己巨大压力。此时，不妨把一年的成绩列出来，告诉自己已经很优秀了，总结发言不过是呈现成果。不再赋予演讲那么高的价值，就能降低自我焦虑。
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发言中脸红、心跳加速、声音发抖等，是因为产生了不适焦虑。但实际是因为我们自己夸大了这些生理反应，从而影响了演讲。这时可运用日本心理学大师森田正马的“带着症状去生活”理念，告诉自己：脸红就让它红吧，语速快就快吧，把该说的说完就好。对自己的紧张不那么在意，也就感受不到焦虑了。
最后还要放下“对焦虑的焦虑”。有句话说：“问题本身不是问题，如何面对问题才是问题”，焦虑也是一样。其实人人演讲时都会焦虑，但有的人把焦虑的后果无限放大，让自己崩溃。可通过周详的准备(如试讲、请亲友提建议等)、回忆过去成功演讲的经验等缓解这类焦虑。准备越充分，不合理的想象就越少，越能平静发言。▲ (武警特警学院心理教研室 余淑君)
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