一根弹力带练力量
小神器练出好身材
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
编者的话：生活中，很多人抱怨没时间上健身房；然而，就算去了健身房，有些人也一头雾水。其实，开启训练、收获健康，没那么复杂。本期我们介绍几个利用寻常工具就能锻炼的方法，不限时间地点，非常实用，希望给读者带去帮助。
一根弹力带练力量
对普通群众来说，推荐的最好锻炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧锻炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼；运动前后，配合柔韧性拉伸练习。
力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。
, http://www.100md.com
弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。请注意，弹力带有不同阻力，常用颜色来区分。不同厂家会采用不同颜色，比如有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，训练者根据自己力量水平选合适的即可。一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。
对普通人而言，弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。比如练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行(如图)；练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。
训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。▲
, 百拇医药
小皮筋拯救 “鼠标手”
进入信息时代后，手机、电脑在工作、学习、娱乐中发挥着重要作用。与此同时，由于过度使用电子产品，一些人得了“鼠标手”，给生活带来很多不便。“鼠标手”又称“腕管综合征”，是由于长时间使用鼠标、键盘或骑行(手腕压在车把上)，导致腕管内的正中神经受卡压，引起手指疼痛、麻木、肌肉无力和功能障碍等的一种疾病。
如果“鼠标手”症状较重，明显影响工作和生活，首先要注意休息，不可长时间重复手指、手腕活动，避免所有加剧症状的动作。其次，采用适当的治疗手段，通常建议局部注射治疗，即打“封闭”，并配合服用止疼药，以尽快缓解症状，促进恢复；也可采用理疗(热敷、红外线、超短波、超声波等)、肌贴、针灸、按摩等治疗方法。如果疗效不明显，症状持续时间较长，患者还需采用小针刀或手术松解。另外，为了促进恢复，预防“鼠标手”复发，康复锻炼必不可少。下面介绍2个简单动作，拯救你的“鼠标手”。
1.皮筋抗阻伸指。五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢，如图3。重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。
2.小器械放松手部肌肉。患者可购买手心按摩器(多角/六角按摩球)、筋膜球、按摩器等小器械，用于放松手部、前臂部位的肌肉，这样能缓解肌肉紧张和疼痛症状。
请读者注意，预防“鼠标手”，要让工作环境符合人体工程学原理，比如个人座椅和办公桌的高度、比例要搭配适当；电脑键盘要摆放得当，避免操作时手腕角度过度弯曲；采用支撑手腕的硅胶鼠标垫。最重要的是，要定时休息，适量活动，避免长时间单一动作。▲, 百拇医药(苟波)
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
编者的话：生活中，很多人抱怨没时间上健身房；然而，就算去了健身房，有些人也一头雾水。其实，开启训练、收获健康，没那么复杂。本期我们介绍几个利用寻常工具就能锻炼的方法，不限时间地点，非常实用，希望给读者带去帮助。
一根弹力带练力量
对普通群众来说，推荐的最好锻炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧锻炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼；运动前后，配合柔韧性拉伸练习。
力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。
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弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。请注意，弹力带有不同阻力，常用颜色来区分。不同厂家会采用不同颜色，比如有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，训练者根据自己力量水平选合适的即可。一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。
对普通人而言，弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。比如练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行(如图)；练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。
训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。▲
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小皮筋拯救 “鼠标手”
进入信息时代后，手机、电脑在工作、学习、娱乐中发挥着重要作用。与此同时，由于过度使用电子产品，一些人得了“鼠标手”，给生活带来很多不便。“鼠标手”又称“腕管综合征”，是由于长时间使用鼠标、键盘或骑行(手腕压在车把上)，导致腕管内的正中神经受卡压，引起手指疼痛、麻木、肌肉无力和功能障碍等的一种疾病。
如果“鼠标手”症状较重，明显影响工作和生活，首先要注意休息，不可长时间重复手指、手腕活动，避免所有加剧症状的动作。其次，采用适当的治疗手段，通常建议局部注射治疗，即打“封闭”，并配合服用止疼药，以尽快缓解症状，促进恢复；也可采用理疗(热敷、红外线、超短波、超声波等)、肌贴、针灸、按摩等治疗方法。如果疗效不明显，症状持续时间较长，患者还需采用小针刀或手术松解。另外，为了促进恢复，预防“鼠标手”复发，康复锻炼必不可少。下面介绍2个简单动作，拯救你的“鼠标手”。
1.皮筋抗阻伸指。五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢，如图3。重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。
2.小器械放松手部肌肉。患者可购买手心按摩器(多角/六角按摩球)、筋膜球、按摩器等小器械，用于放松手部、前臂部位的肌肉，这样能缓解肌肉紧张和疼痛症状。
请读者注意，预防“鼠标手”，要让工作环境符合人体工程学原理，比如个人座椅和办公桌的高度、比例要搭配适当；电脑键盘要摆放得当，避免操作时手腕角度过度弯曲；采用支撑手腕的硅胶鼠标垫。最重要的是，要定时休息，适量活动，避免长时间单一动作。▲, 百拇医药(苟波)