五个技巧，全方位热身
很多人可能会问，锻炼前热身是不是在浪费时间？其实自从小学上体育课以来，体育老师就一直鼓励我们要在锻炼前做热身，锻炼后整理放松。然而，许多人为了节省时间或追求更高的锻炼强度，省略了热身和整理放松环节。但专家们一致认为，热身是锻炼的关键组成部分，而且随着年龄增长，肌肉和其他软组织的适应性越来越弱，功能性的热身是让身体为运动做好充足准备和降低受伤风险的好方法。
英国拉夫堡大学的运动生理学家发现，完成热身活动的自行车运动员提高了他们在正式比赛期间的最大摄氧量，缩短了他们的完赛时间。葡萄牙蒙特斯与奥拓杜罗大学的运动科学家发现，足球运动员在正式比赛前热身，如进行跳跃、频繁改变方向的冲刺跑等，能明显提高他们在比赛期间的表现。加拿大卡尔加里大学的运动机能学家发现，进行持续时间较短、不太剧烈的热身活动的职业自行车运动员在正式比赛期间的表现更优。因此，一方面热身能让心脏、肺、大脑、肌肉和思想做好进入锻炼状态的准备，让接下来的运动表现更好；另一方面热身并不是为了消耗能量，因此热身活动应尽量简化，以便更快步入运动正轨。
, http://www.100md.com
近日，美国健康网站总结了锻炼前热身的5个技巧：
时长控制好。功能性热身活动持续时间在10~15分钟之间。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐加快速度至慢跑状态，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
做动态拉伸。动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。但注意静态拉伸，如弯腰够脚趾等并不能起作用，反而降低锻炼中的发力和增加受伤风险，并不是锻炼前的正确选择，可在锻炼后采取。
要有针对性。锻炼前的热身应选用与实际锻炼非常相似的动作, 以激活相应的神经肌肉功能。
例如，如果正式锻炼是以腿部肌肉为侧重点，在锻炼前的热身阶段就要做大量的深蹲，以充分拉伸腘绳肌和股四头肌。同理，如果打算进行有氧锻炼，热身活动(如快步走或慢跑)的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在正式锻炼期间过早疲劳。如果想进行力量训练，热身阶段应采用较轻的负重(或无负重)来检测关节是否能正常工作，并测试运动范围。这样能确保你用较沉的负重时，站姿不至于摇摇晃晃，引发肌肉痉挛。如果在举重过程中感觉某个部位疼痛，应立即停下并咨询医生或理疗师。如果准备游泳，先在地面上做些简单的技术练习，或慢节奏的游泳来预热肌肉，为正式训练做好准备。如果打算与朋友一起打篮球，先做一些跑动的运球练习，让血液流动起来。
多角度移动身体。不要只做向前的动作，还要做向后移动和横向移动的动作。平板支撑式、箭步蹲、抓握小腿、高抬腿、踢臀跑等动作都很合适，能充分调动全身肌肉群。
心理层面的热身。大量运动心理学研究表明，想象自己如何在球场或赛场上获得成功能显著提高运动成绩。
这里介绍3个比较好的热身动作：1.开合跳，无需做很久就能提升心率；2.跳绳，充分调动身体协调性，增加乐趣；3.臀桥，锻炼下肢肌肉群并打开髋部。▲, 百拇医药(周 煜)
英国拉夫堡大学的运动生理学家发现，完成热身活动的自行车运动员提高了他们在正式比赛期间的最大摄氧量，缩短了他们的完赛时间。葡萄牙蒙特斯与奥拓杜罗大学的运动科学家发现，足球运动员在正式比赛前热身，如进行跳跃、频繁改变方向的冲刺跑等，能明显提高他们在比赛期间的表现。加拿大卡尔加里大学的运动机能学家发现，进行持续时间较短、不太剧烈的热身活动的职业自行车运动员在正式比赛期间的表现更优。因此，一方面热身能让心脏、肺、大脑、肌肉和思想做好进入锻炼状态的准备，让接下来的运动表现更好；另一方面热身并不是为了消耗能量，因此热身活动应尽量简化，以便更快步入运动正轨。
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近日，美国健康网站总结了锻炼前热身的5个技巧：
时长控制好。功能性热身活动持续时间在10~15分钟之间。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐加快速度至慢跑状态，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
做动态拉伸。动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。但注意静态拉伸，如弯腰够脚趾等并不能起作用，反而降低锻炼中的发力和增加受伤风险，并不是锻炼前的正确选择，可在锻炼后采取。
要有针对性。锻炼前的热身应选用与实际锻炼非常相似的动作, 以激活相应的神经肌肉功能。
例如，如果正式锻炼是以腿部肌肉为侧重点，在锻炼前的热身阶段就要做大量的深蹲，以充分拉伸腘绳肌和股四头肌。同理，如果打算进行有氧锻炼，热身活动(如快步走或慢跑)的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在正式锻炼期间过早疲劳。如果想进行力量训练，热身阶段应采用较轻的负重(或无负重)来检测关节是否能正常工作，并测试运动范围。这样能确保你用较沉的负重时，站姿不至于摇摇晃晃，引发肌肉痉挛。如果在举重过程中感觉某个部位疼痛，应立即停下并咨询医生或理疗师。如果准备游泳，先在地面上做些简单的技术练习，或慢节奏的游泳来预热肌肉，为正式训练做好准备。如果打算与朋友一起打篮球，先做一些跑动的运球练习，让血液流动起来。
多角度移动身体。不要只做向前的动作，还要做向后移动和横向移动的动作。平板支撑式、箭步蹲、抓握小腿、高抬腿、踢臀跑等动作都很合适，能充分调动全身肌肉群。
心理层面的热身。大量运动心理学研究表明，想象自己如何在球场或赛场上获得成功能显著提高运动成绩。
这里介绍3个比较好的热身动作：1.开合跳，无需做很久就能提升心率；2.跳绳，充分调动身体协调性，增加乐趣；3.臀桥，锻炼下肢肌肉群并打开髋部。▲, 百拇医药(周 煜)